Después de una larga caminata por la sierra de Madrid, nos apetecía algo contundente para cenar. Estoy explorando recetas y comidas que contengan más vegetales consumir más proteínas vegetales. ¡Y pensamos en una boloñesa vegana!
En este caso vamos a hacer la boloñesa de lenteja roja. Un legumbre que cuando se cuece tienes una fina textura y sabor muy suave. Además se cocina enseguida.
Para hacerla más sabrosa añadimos apio y unos pocos champiñones.
Además es una receta ideal para veganos e intolerantes al gluten ya que haremos espaguetis de calabacín. Os dejaré una foto del cortador de espirales vegetales que tengo yo.
Ingredientes
- 200 g lenteja roja
- 1 cebolla picada muy finamente
- 1 ajo majado
- 3 zanahorias picadas finamente
- 1 lata de tomates entero (400 g)
- 6 champiñones muy picados
- 1 ramita de apio muy picada o sal de apio
- 3 calabacines grandes cortados en espiral
Especias (opcional)
- Sal de apio
- Pimienta blanca
- 1 pizca de chile molido
- 1 pizca de pimentón
- Albahaca
Preparación
- Aclarar las lentejas rojas debajo del grifo durante 30 segundos. Reservar.
- En un sartén grande y honda calentar un poco de aceite y sofreír el ajo durante un minuto.
- Añadir la cebolla, el apio y la zanahoria (tardan más en cocinarse que otras verduras) y cocinar removiendo durante 8-10 minutos.
- Picar los tomates de latas en trocitos pequeños y añadirlos con su jugo a la sartén. Cocinar durante 5 minutos.
- Añadir las especias que quieras y las lentejas rojas.
- Cocinar durante 20-30 minutos removiendo de vez en cuando.
Voila! Ya teneís lista vuestra boloñesa vegana de lenteja roja.
Si os apetece intentrr una lasaña con bechamel vegana, aquí os dejo la receta
Notas
Aquí os dejo el cortador de espirales vegetales que y tengo. Funciona muy bien, tiene para hacer tipo fideos de tres tamaños y para hacer espirales. Con vegetales más duros como las zanahorias, va muy bien.
Información nutricional de la lenteja roja 100g
Calorias 116 |
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| Potasio | 369 mg | 10% |
| Carbohidratos | 20 g | 6% |
| Fibra | 8 g | 32%. |
| Potasio | 369 mg | |
| Proteínas | 9 g | 18% |
| Vitamina C | 2% | |
| Calcio | 1% | |
| Hierro | 18% | |
| Vitamina B-6 | 10% |
Sobre la lenteja roja - #FoodieBits
- Tiene mucho hierro, pero recuerda que el hierro no hemo (el que proviene de los vegetales) tiene una pero absorción. Para aumentarlo puedes acompañarlos de vitamina C.
- Las lentejas contienen antinutrientes como los inhibidores de la tripsina y el ácido fítico, que reducen la absorción de algunos nutrientes. Remojar y cocinar las lentejas lo minimizará, pero a pesar de eso, aún absorberá la mayoría de sus nutrientes.
- A las lentejas rojas se les conoce comúnmente con el nombre de "mansoor", que es su nombre indio. Hay varias variedades de lentejas rojas, que incluyen: carmesí, jefe rojo, oro pequeño y oro canario.
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